您现在的位置:首页 > 引体向上 > 女生引体向上怎么练 三个阶段进行训练 正文

女生引体向上怎么练 三个阶段进行训练

作者:乐聚网  发布时间:2018/2/1  阅读:次  类别:引体向上

引体向上是一项经典的力量训练,也是一项比较困难的运动。很多男生做引体向上就已经很困难了,女生相比之下力量较小,更是难上加难。那么女生引体向上怎么练呢?

训练分段进行

引体向上靠的是背部和手臂的力量拉起和放下自身体重,尤其是平时缺乏锻炼的背部力量在引体向上中非常重要。上肢力量足够之后,就可以慢慢的去做辅助引体向上训练了。当能完成标准引体向上后,最后再做增强训练。因此,在引体向上的训练中,应该以“上肢力量训练——辅助训练——增强训练”三个阶段进行。

训练分段进行

上肢力量训练

引体向上的最低重量难度是固定的,也就是我们的体重。所以我们可以通过其他训练,来增强背部和手臂的力量。这些训练可以任意的减轻重量,以达到可以完成的难度。

坐姿下拉

1.坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

3.重复以上动作。

俯身哑铃划船

1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

单臂哑铃划船

做法:

1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩力量送出,再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

上肢力量训练

辅助训练

增强了上肢力量,现在可以进行辅助引体向上训练了,以便逐渐适应引体向上的运动强度。

使用弹力带

弹力带一头系在单杠上,一头压在训练者腿部或者脚下。弹力带可以提供助力,帮助减轻训练者的用力。

跳跃引体向上

单杠下放一个箱子,训练者踩在箱子上,通过跳跃的冲力完成引体向上的上升部分,然后用力量控制身体慢慢下降。

同伴扶腿

做引体向上是通过同伴的帮助,扶住训练者腿部将其举起,之后让训练者自己控制身体下降。

辅助训练

增强训练

辅助训练后就可以做进行标准俯卧撑训练了,当标准俯卧撑训练达到一定程度,难度满足不了后,就可以进行增强训练。

增强训练主要方法是:

1.增加负重。在腰上绑上负重带,然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物,加大对抗的阻力。

2.加宽握距。握距越宽,做引体向上是背部的参与度越高,也就需要越多背部的力量。

增强训练

各个训练安排

1.以上各种训练的难度选择标准为:在该难度下,你可以连续做6-12个的运动次数。比如在一定哑铃重量的单臂哑铃划船下,你能连续做6-12个,那么就选择该难度,也就是该重量哑铃下的单臂哑铃划船。

2.训练每周进行3次,隔天进行一次,每次训练做5-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。可以根据个人情况酌情增减。

3.当训练者在能连续做到15个以上的运动次数时,就增加难度。并尝试下一个训练,看是否能做到6个以上的次数,如果可以,就进行该训练的练习。比如上肢训练到一定程度,可以尝试辅助训练,如果辅助训练可以进行6-12次,就可以进行辅助训练的练习。

各个训练安排